3 Dias de Treino Para Ganhar Massa

3 Dias de Treino Para Ganhar Massa

Atualizado em 3/novembro, 2016

Cansado do corpo magro? Já tentou com todos os suplementos existentes no mercado e nada? Come como um touro e nem assim consegue passar do peso atual?

Agora você achou a rotina e dicas certas para seu tipo de corpo, não importa se está a muito tempo tentando ganhar peso ou se falhou em tentativas anteriores, aqui você vai encontrar o melhor e mais inteligente caminho para chegar ao seu peso sonhado.

Quantos gramas de proteína, carboidratos e calorias preciso para chegar à minha meta?

Como posso otimizar meu treinamento para que meus músculos recebam o estímulo adequado?

Qual é a maneira correta de usar os suplementos para obter o melhor benefício deles?

As respostas a essas perguntas estão neste programa.

Vamos seguir estas regras do treino para ganhar massa, sem pular nenhuma!

Regra 1: Coma para crescer.

A mais importante de todas as regras, já que é a base para este programa.

Se deseja crescer, tem que comer, comer como uma máquina! Mesmo se achou que estava comendo suficiente (mas sem ganhar peso), é hora de aumentar nossa ingestão de alimentos saudáveis para ganhar peso e massa muscular.

Estes são os pontos mais importantes para seguir a regra mais importante de todas:

1) Determine o número de calorias que deve consumir multiplicando seu peso (em kg) por 50. Por exemplo você pesa 65 kg e multiplique por 50, você deve consumir 3250 calorias por dia para ganhar aproximadamente 1 kg de peso por semana. Em caso de metabolismo inusualmente acelerado, você pode determinar as calorias multiplicando seu peso por 60 ou até 70 para ganhar peso. Ao determinar o número de calorias, dívida sua alimentação assim: 50% carboidratos, 30% proteína e 20% gorduras saudáveis. Importante: Consulte um nutricionista antes de iniciar uma nova dieta.

2) Ao saber o número de calorias, divida o total em 5-6 refeições por dia.

3) Nunca pule uma refeição.

4) O café da manhã e a refeição pós treino são as mais importantes do dia. Nunca passe mais de 3 horas contínuas sem comer.

Regra 2: Treine para crescer.

O treinamento que deve fazer tem que incluir exercícios básicos e complexos, agachamentos, levantamento terra, pull-ups, leg press, etc.

Estes tipos de exercícios devem ser executados no nosso dia a dia, ajuste o peso de acordo com seu nível de experiência e não treine mais de 4 dias por semana.

Treino Para Ganhar Massa Muscular

Nota: o treino a seguir é uma sugestão. As cargas, descanso e número de séries devem ser adequadas para cada pessoa por um profissional da educação física.

DIA 1 –  Treino para coxas, panturrilhas e abdômen


Exercício: Agachamento com barra

Séries: 5

* Repetições: 8-6

** Tempo: 3-0-2

Descanso entre séries: 2-3 minutos


* Use um peso que lhe permita fazer exatamente esse número de repetições. ** O tempo 3-0-2 significa que a repetição de um exercício deve ser feita baixando o peso em 3 segundos, não fazer pausa e subir em 2 segundos.


Exercício: Levantamento terra

Séries: 5

Repetições: 8-6

Tempo: 2-0-2

Descanso entre séries: 2 minutos


Exercício: Afundo com barras

Séries: 4

Repetições: 8-10

Tempo: –

Descanso entre séries: 2 minutos


Exercício: Elevação de panturrilhas parado

Séries: 4

Repetições: 6-8

Tempo: 1-0-1

Descanso entre séries: 2 minutos


Exercício: Elevação de panturrilhas sentado

Séries: 4

Repetições: 20-30

Tempo: 1-0-1

Descanso entre séries: 1 minuto


Exercício: Abdominais

Séries: 4

Repetições: O máximo possível

Tempo: 2-0-2

Descanso entre séries: 1 minuto


DIA 2 – Treino para peitoral e braços


Exercício: Supino Reto com Barra

Séries: 4

Repetições: 8-6

Tempo: 2-0-2

Descanso entre séries: 2 minutos


Exercício: Supino inclinado com halteres

Séries: 4

Repetições: 8-6

Tempo: 2-0-2

Descanso entre séries: 2 minutos


Exercício: Crucifixo banco reto com halteres

Séries: 3

Repetições: 8-10

Tempo: 2-0-2

Descanso entre séries: 2 minutos


Exercício: Rosca (Curl) com barra

Séries: 3

Repetições: 8-10

Tempo: 2-0-2

Descanso entre séries: 2 minutos


Exercício: Rosca Zottman

Séries: 3

Repetições: 8-10

Tempo: 2-0-2

Descanso entre séries: 2 minutos


Exercício: Afundo com barras paralelas

Séries: 3

Repetições: 8-10

Tempo: 2-0-2

Descanso entre séries: 2 minutos


Exercício: Tríceps testa deitado com barra Z

Séries: 3

Repetições: 8-10

Tempo: 2-0-2

Descanso entre séries: 2 minutos


DIA 3 – Treino para costas e ombros


Exercício: Barra fixa graviton

Séries: –

Repetições: 30-50

Tempo: 2-0-x

Descanso entre séries: –


Exercício: Remada supinada com barra (inclinado)

Séries: 4

Repetições: 8-6

Tempo: 2-0-2

Descanso entre séries: 2 minutos


Exercício: Remada sentado

Séries: 3

Repetições: 8-10

Tempo: 2-0-2

Descanso entre séries: 2 minutos


Exercício: Press militar com barra

Séries: 4

Repetições: 8-6

Tempo: 2-0-2

Descanso entre séries: 2 minutos


Exercício: Remada com barra Z em pé

Séries: 4

Repetições: 8-10

Tempo: 2-0-2

Descanso entre séries: 2 minutos


Resumo:

Tenha definido seu objetivo (talvez aumentar os 5 ou 7 kg de músculos que tanto tem desejado) e lute para isso!

Determine qual é a quantidade de calorias diárias necessárias para ganhar peso e massa que precisa.

Desenhe sua dieta de acordo aos seus gostos e faça uma lista do que precisa por semana.

Nunca pule uma refeição.

Descanse pelo menos 8 horas por dia.

Não faça exercícios aeróbicos em excesso.

Usar suplementos, na quantidade e momento adequado pode ser um plus para alcançar mais rapidamente seu objetivo.

Meça suas conquistas semanais, seguindo essa rotina e alimentação deverá ganhar de 0,5 a 1 kg.

Beba água o suficiente, se hidratar é fundamental.

Não há mais desculpas! Agora é hora de ganhar o peso e massa que tanto procurou, e o melhor: de forma saudável!

Ver mais treinos para ganhar massa muscular.

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