Atualizado em 21/fevereiro, 2016
O método alemão para ganhar massa muscular, foi criado na Alemanha Oriental e popularizado na América em meados dos anos 70 por Vice Gironda.
Veja o treinamento para ganhar massa muscular:
A) Treinamento Alemão Clássico
Basicamente consiste em realizar 10 Séries com 10 Repetições. Este treinamento se baseia no fato de que ao realizar exercícios com este esquema de séries e repetições, se recruta um número muito grande de unidades motoras e como consequência se cria um maior estímulo para que as células musculares se hipertrofiem.
Os exercícios principais se realizam com o 60% de 1 RM (Repetição Máxima), ou com um peso que normalmente você consiga fazer 20 repetições. Exemplo: Se no agachamento você consegue fazer uma única repetição com 100 kg. então suas séries devem ser feitas com 60 kg.
O treinamento Alemão consiste em trabalhar o corpo inteiro em 3 dias, mas tem que ir à academia quatro vezes por semana.
Por exemplo: Segunda – Rotina 1. Terça – Rotina 2. Quarta – Descanso. Quinta – Rotina 3. Como já treinou todos os grupos musculares do seu corpo, Sexta iniciamos novamente fazendo a Rotina 1 e descansamos no final de semana, Segunda voltamos e fazemos a Rotina 2 e assim continuamos o ciclo.
Para que o treinamento traga resultados é muito importante cuidar da maneira como se realiza a os exercícios e o peso usado neles.
Rotina Básica:
DIA 1. Peitoral-Costas
Exercício: Supino Reto com Barra
Séries: 10
Repetições: 10
Tempo: 4-0-2
Descanso entre séries: 1 minuto
Exercício: Barra Fixa Graviton
Séries: 10
Repetições: 10
Tempo: 4-0-2
Descanso entre séries: 1 minuto
Super Série
Exercício: Crucifixo com halteres no banco inclinado
Séries: 3
Repetições: 10-12
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 90 segundos
Exercício: Remada sentado com polia baixa
Séries: 3
Repetições: 10-12
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 90 segundos
DIA 2. Pernas-Abdominais
Exercício: Agachamentos livres
Séries: 10
Repetições: 10
Tempo: 4-0-2
Descanso entre séries: 1 minuto
Exercício: Mesa Flexora
Séries: 10
Repetições: 10
Tempo: 4-0-2
Descanso entre séries: 1 minuto
Exercício: Elevação de panturrilhas máquina
Séries: 10
Repetições: 10
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 1 minuto
Super Série
Exercício: Abdominais
Séries: 3
Repetições: Máximo possível
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 90 segundos
Exercício: Abdominais invertidos
Séries: 3
Repetições: Máximo possível
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 90 segundos
DIA 3. Bíceps-Tríceps-Ombro
Exercício: Afundo nas barras paralelas
Séries: 10
Repetições: 10
Tempo: 4-0-2
Descanso entre séries: 1 minuto
Exercício: Rosca (Curl) Martelo
Séries: 10
Repetições: 10
Tempo: 4-0-2
Descanso entre séries: 1 minuto
Exercício: Abdução de Ombros com Halter
Séries: 4
Repetições: 10-12
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 1 minuto
1.- Use o mesmo peso para as primeiras 9 séries. Se quiser obter o máximo aproveitamento do treinamento alemão, cumpra ao pé da letra todas as recomendações.
2.- Quando for capaz de fazer as 10 séries de 10 repetições, é hora de aumentar o peso.
3.- Descansar no máximo 60 a 90 segundos entre séries.
4.- Não faça por mais de 4 semanas a mesma rotina.
5.- Preste muita atenção ao tempo de execução de cada exercício. O tempo no treinamento alemão se refere à velocidade com que deve fazer a repetição, por exemplo 4-0-2 significa que deve descer o peso em 4 segundos não fazer pausa (0) e subir imediatamente em 2 segundos.
B) Treinamento Alemão de Volume: Evolução
No treinamento alemão anterior para ganhar massa, ao trabalhar o peitoral, devia fazer 10 séries de Supino Reto com Barra, mais nada. No atual treinamento deve fazer 3 séries de 10 repetições de Supino Reto com Barra Inclinado, 3 séries de 10 repetições de Supino com Barra Declinado, 3 séries de 10 repetições de Supino Reto com Barra e uma série de Crucifixo com Halteres no banco Reto. Somando tudo chegamos às 10 séries novamente, mas trabalhando todos os ângulos do mesmo músculo. Os tempos devem ser iguais 4-0-2 para os grupos musculares maiores (peitoral, quadríceps, femoral e costas) e 3-0-2 para os grupos musculares menores (bíceps, tríceps e ombros). Também se deve trabalhar com 60% de 1 RM e seguir as recomendações antes citadas.
Para quem está mais avançado, a variedade no treinamento é ainda mais importante para a estimulação da hipertrofia. Para os mais avançados o método é o dos “4%”. Significa que aumentará a carga entre 4% e 5% em cada treinamento durante dois treinos seguidos e reduzir as repetições em 1 repetição para cada incremento de carga. Depois vai reduzir a carga do 4% ou 5% devolvendo as repetições eliminadas.
C) Treinamento Alemão Avançado
Exemplo: Digamos que você é capaz de fazer um Curl com barra com 55 kg para 12 repetições e não foi capaz de aumentar o número de repetições ou carga para esse exercício.
Aqui tem uma mostra da rotina que deveria incrementar suas força para o curl:
Treinamento 1: 10 series de 6 @ 55 kg
Treinamento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Treinamento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Treinamento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
Treinamento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Treinamento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
No treinamento 7 faremos um teste
Neste ponto deveria conseguir fazer o Curl com 60 kg para 12 repetições, o que significa 9% de ganho em 6 treinamentos. Pode parecer um ganho muito otimista para quem está no treinamento médio-avançado, porém vale a pena tentar!
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