Corrida: como evoluir dos 5 km até uma maratona!

Corrida: como evoluir dos 5 km até uma maratona!

Corrida passo a passo: aumentando a distância!

Você já está correndo? Quer aumentar a distância? Chegou a hora de testar os seus limites ampliando a distância a ser percorrida!

Você já deve ter visto que existem vários eventos de corrida de rua que variam a distância a ser percorrida. Os mais comuns são os de 5 e 10 km, mas também existem os de 15 km, de 10 milhas (16 km e 90 metros), meia maratona (21,0975km), maratona (42,195km) e ultramaratona (distância maior que a da maratona).

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Além disto, algumas destas corridas podem ser disputadas fora do asfalto, em terrenos irregulares. Não há limite de prova para a distância que você quer percorrer! Tudo depende das suas condições físicas e treinamento.

Acompanhe em mais este artigo desta série da Fitness Magazine Brasil escrito com o auxílio da Treinadora de Corrida e Ultramaratonista Raissa Ferreira Aguiar!

Evolução no treino de corrida, como correr uma maratona

Evolução no treino de corrida

Primeiramente, não adianta querer aumentar o seu volume de treino abruptamente de uma hora para outra. O ideal é aumentar entre 10 a 15% do volume a cada semana. No entanto, mesmo este aumento percentual gradativo depende muito do condicionamento individual.

Como fazer esta progressão? Para correr a distância de 5 km você deve ter vencido a etapa de transição correndo 3km em 30 minutos com 3 treinos na semana!

Mantendo a frequência de três vezes por semana, o volume semanal pode progredir da seguinte forma:

Semana Dia 1 (km) Dia 3 (km) Dia 5 (km) Total  semanal (km)
1 3 3 3 9
2 3 3 4 10
3 4 3 4 11
4 4 4 4 12
5* 3 4 3 10
6 4 4 5 13
7 5 4 5 14
8 5 5 5 15

* é necessária uma semana de recuperação a cada 3 ou 4 semanas de estímulos crescentes.

Percebam que até este momento falou-se apenas de volume! Treinar não é sair correndo por aí. Para cada dia de treino deve-se variar também o tipo de estímulo.

Existem treinos contínuos, intervalados (intensivos, extensivos, de ritmo), recuperativos, longos, fartleks… Daí a importância da orientação específica de seu treinador de confiança!

O que fazer para sair dos 5km e dobrar para 10km?

Semana Dia 1 (km) Dia 3 (km) Dia 5 (km) Total semanal  (km)
1 4 4 4 12
2 4 4 6 14
3 5 4 7 16
4 5 5 8 18
5* 4 4 6 14
6 5 6 8 19
7 6 6 9 21
8 7 7 10 24

* é necessária uma semana de recuperação a cada 3 ou 4 semanas de estímulos crescentes.

Achou fácil até aqui? Não tenha pressa!

Somando as 10 semanas de transição, 8 semanas básicas para correr 5km com segurança e mais 8 semanas para dobrar o volume para 10km, o total são 26 semanas. Parabéns!!! O chamado “bichinho da corrida” já te picou.

Não pense que daqui para frente é só sair dobrando não.

Uma meia maratona já é uma corrida exclusiva, com suas próprias demandas e recompensas. Para ter um volume semanal adequado, no mínimo você precisa aumentar para 4 treinos na semana. E, se já for experiente, e quiser melhorar rendimento, será necessário treinar de 5 a 6 vezes por semana.

Periodização do trieno de corrida

Todo este programa aqui proposto é baseado no conceito de periodização, em que o processo necessário para que se atinja cada novo objetivo é dividido em períodos.

A divisão mais simplista desta periodização é em:

Básico: aumento de volume progressivo e aprimoramento da técnica;
Especifico: um fino e delicado ajuste entre diminuir o volume e aumentar a intensidade;
Competitivo: polimento e descanso relativo para que a promoção do pico da performance coincida com o dia da prova.

Viu que vai ficando cada vez mais complexo e que cada vez é mais importante um acompanhamento profissional?

Para matar sua curiosidade, uma periodização segura, em volume, deve ter aproximadamente 18 semanas. Aproximadamente porque cada vez mais se faz necessário uma programação personalizada, respeitando as individualidades de cada um. E o volume da última semana de treino da fase básica, que será o maior volume semanal de treino, certamente será superior aos 42 km de uma maratona!

Como sair de uma meia e chegar à tão desafiadora maratona?

Em primeiro lugar entenda que para este feito será necessário abrir mão de eventos sociais e familiares, ter uma alimentação balanceada e noites de sono preservadas.

Dizem que é quase um segundo emprego. Não é para menos, serão necessários de 5 a 6 dias na semana para treinos, e os longos mudam de nome para “longões” durando entre 2 a 3 horas. Se seu nível for mais avançado, chegará a ter 2 treinos por dia.

Não é por acaso que um maratonista é tão admirado. O desafio começa já na coragem de encarar os treinos e se dedicar com responsabilidade e disciplina. Conte com aproximadamente 26 semanas, longões de 30, 32, 34, 36 km e volume Maximo de treino semanal (ultima semana da fase básica) de 70 a 90 km.

Esta frase de EMIL ZATOPEK um atleta olímpico espetacular traduz a magia da maratona:

“Se você quiser correr, corra uma milha. Se quiser experimentar uma outra vida, corra uma maratona.”

E depois disso ainda vem as ultramaratonas… Vai encarar?

Acompanhe outras séries de artigos da Fitness Magazine Brasil e mantenha sempre contato próximo com o seu treinador de referência para se iterar de como evoluir em diferentes esportes e atividades físicas!

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