Atualizado em 3/novembro, 2016
Cansado do corpo magro? Já tentou com todos os suplementos existentes no mercado e nada? Come como um touro e nem assim consegue passar do peso atual?
Agora você achou a rotina e dicas certas para seu tipo de corpo, não importa se está a muito tempo tentando ganhar peso ou se falhou em tentativas anteriores, aqui você vai encontrar o melhor e mais inteligente caminho para chegar ao seu peso sonhado.
Quantos gramas de proteína, carboidratos e calorias preciso para chegar à minha meta?
Como posso otimizar meu treinamento para que meus músculos recebam o estímulo adequado?
Qual é a maneira correta de usar os suplementos para obter o melhor benefício deles?
As respostas a essas perguntas estão neste programa.
Vamos seguir estas regras do treino para ganhar massa, sem pular nenhuma!
Regra 1: Coma para crescer.
A mais importante de todas as regras, já que é a base para este programa.
Se deseja crescer, tem que comer, comer como uma máquina! Mesmo se achou que estava comendo suficiente (mas sem ganhar peso), é hora de aumentar nossa ingestão de alimentos saudáveis para ganhar peso e massa muscular.
Estes são os pontos mais importantes para seguir a regra mais importante de todas:
1) Determine o número de calorias que deve consumir multiplicando seu peso (em kg) por 50. Por exemplo você pesa 65 kg e multiplique por 50, você deve consumir 3250 calorias por dia para ganhar aproximadamente 1 kg de peso por semana. Em caso de metabolismo inusualmente acelerado, você pode determinar as calorias multiplicando seu peso por 60 ou até 70 para ganhar peso. Ao determinar o número de calorias, dívida sua alimentação assim: 50% carboidratos, 30% proteína e 20% gorduras saudáveis. Importante: Consulte um nutricionista antes de iniciar uma nova dieta.
2) Ao saber o número de calorias, divida o total em 5-6 refeições por dia.
3) Nunca pule uma refeição.
4) O café da manhã e a refeição pós treino são as mais importantes do dia. Nunca passe mais de 3 horas contínuas sem comer.
Regra 2: Treine para crescer.
O treinamento que deve fazer tem que incluir exercícios básicos e complexos, agachamentos, levantamento terra, pull-ups, leg press, etc.
Estes tipos de exercícios devem ser executados no nosso dia a dia, ajuste o peso de acordo com seu nível de experiência e não treine mais de 4 dias por semana.
Treino Para Ganhar Massa Muscular
Nota: o treino a seguir é uma sugestão. As cargas, descanso e número de séries devem ser adequadas para cada pessoa por um profissional da educação física.
DIA 1 – Treino para coxas, panturrilhas e abdômen
Exercício: Agachamento com barra
Séries: 5
* Repetições: 8-6
** Tempo: 3-0-2
Descanso entre séries: 2-3 minutos
* Use um peso que lhe permita fazer exatamente esse número de repetições. ** O tempo 3-0-2 significa que a repetição de um exercício deve ser feita baixando o peso em 3 segundos, não fazer pausa e subir em 2 segundos.
Exercício: Levantamento terra
Séries: 5
Repetições: 8-6
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 2 minutos
Exercício: Afundo com barras
Séries: 4
Repetições: 8-10
Tempo: –
Descanso entre séries: 2 minutos
Exercício: Elevação de panturrilhas parado
Séries: 4
Repetições: 6-8
Tempo: 1-0-1
Descanso entre séries: 2 minutos
Exercício: Elevação de panturrilhas sentado
Séries: 4
Repetições: 20-30
Tempo: 1-0-1
Descanso entre séries: 1 minuto
Exercício: Abdominais
Séries: 4
Repetições: O máximo possível
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 1 minuto
DIA 2 – Treino para peitoral e braços
Exercício: Supino Reto com Barra
Séries: 4
Repetições: 8-6
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 2 minutos
Exercício: Supino inclinado com halteres
Séries: 4
Repetições: 8-6
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 2 minutos
Exercício: Crucifixo banco reto com halteres
Séries: 3
Repetições: 8-10
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 2 minutos
Exercício: Rosca (Curl) com barra
Séries: 3
Repetições: 8-10
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 2 minutos
Exercício: Rosca Zottman
Séries: 3
Repetições: 8-10
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 2 minutos
Exercício: Afundo com barras paralelas
Séries: 3
Repetições: 8-10
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 2 minutos
Exercício: Tríceps testa deitado com barra Z
Séries: 3
Repetições: 8-10
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 2 minutos
DIA 3 – Treino para costas e ombros
Exercício: Barra fixa graviton
Séries: –
Repetições: 30-50
Tempo: 2-0-x
Descanso entre séries: –
Exercício: Remada supinada com barra (inclinado)
Séries: 4
Repetições: 8-6
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 2 minutos
Exercício: Remada sentado
Séries: 3
Repetições: 8-10
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 2 minutos
Exercício: Press militar com barra
Séries: 4
Repetições: 8-6
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 2 minutos
Exercício: Remada com barra Z em pé
Séries: 4
Repetições: 8-10
Tempo: 2-0-2
Descanso entre séries: 2 minutos
Resumo:
Tenha definido seu objetivo (talvez aumentar os 5 ou 7 kg de músculos que tanto tem desejado) e lute para isso!
Determine qual é a quantidade de calorias diárias necessárias para ganhar peso e massa que precisa.
Desenhe sua dieta de acordo aos seus gostos e faça uma lista do que precisa por semana.
Nunca pule uma refeição.
Descanse pelo menos 8 horas por dia.
Não faça exercícios aeróbicos em excesso.
Usar suplementos, na quantidade e momento adequado pode ser um plus para alcançar mais rapidamente seu objetivo.
Meça suas conquistas semanais, seguindo essa rotina e alimentação deverá ganhar de 0,5 a 1 kg.
Beba água o suficiente, se hidratar é fundamental.
Não há mais desculpas! Agora é hora de ganhar o peso e massa que tanto procurou, e o melhor: de forma saudável!
Adorei a matéria, super importante é muito informativa. Bjs