Corrida para iniciantes: passo a passo

Corrida para iniciantes: passo a passo

Atualizado em 3/setembro, 2018

Corrida para iniciantes: passo a passo

Você está decidido a correr, ou está retornando após um tempo parado? Pretende alcançar distâncias maiores? Como iniciar? Como progredir? Quanto tempo (em semanas) e qual distância/volume ideal por semana para que você conquiste, 5, 10, 21 e 42km?

Para responder todas estas perguntas a Fitness Magazine Brasil recebeu a ajuda da Treinadora de Corrida e Ultramaratonista Raissa Ferreira Aguiar.

Acompanhe nosso artigo para que você possa começar, retornar ou chegar cada vez mais longe!

Quem pode praticar corrida?

O primeiro ponto é que estamos falando de pessoas saudáveis que estão aptas para a prática de treinamento físico. O ideal é que você tenha, pelo menos uma liberação do seu cardiologista. Se ainda não a tem, não se apresse para começar, primeiro marque sua consulta e corra para sua saúde.

Quais equipamentos preciso para correr?

Os equipamentos para iniciar são simples, roupas confortáveis, que permitam movimento, meias novas (de preferência sem costuras), tênis apropriado para corrida e um relógio com cronômetro.

GPS, frequencímetro, e outros assessórios são benvindos, mas não podem ser desculpas para você adiar o plano de corrida. Se for correr de dia e na rua atente-se aos cuidados com o excesso de sol.

Quanto devo correr se estou iniciando?

O maior desafio de todo corredor é dosar as cargas de treinamento, como volume (distancia percorrida em km), duração (em minutos ou horas) e intensidade (velocidade ou ritmo). Todos eles devem evoluir progressivamente. O treinador de corrida sabe exatamente como planificar o treinamento para cada indivíduo, respeitando os princípios do treinamento.

Vale ressaltar que, o mais comum, é aparecer uma lesão por aumento indevido do volume, isto é, um crescimento semanal acima do ideal provocando um excesso de estimulo. O mesmo acontece quando a intensidade fica desmedida. Por isso a importância de ter o acompanhamento do profissional especializado em treinamento de corrida.

O planejamento de seu treino é feito a partir de planilhas que o seu treinador usa como guia para cada distância a ser alcançada. Como todo guia, a planilha não é uma regra, uma vez que algumas pessoas se adaptam com mais facilidade e outras precisarão de mais semanas.

Agora você acompanhará o processo de sair do zero e evoluir no seu treino de corrida!

Quanto devo correr se estou iniciando

Corrida: começando do zero

Teste inicial antes de praticar corrida: caminhe por trinta minutos com vigor (energia e entusiasmo). Mantenha o corpo ereto, olhar no horizonte e passadas firmes. Projete seu corpo para frente (cuidado, não é para perder o alinhamento corporal) e empurre com vontade o chão para trás (com a firmeza de um soldado). Respire em coordenação com as passadas (descubra o seu ritmo).

Caminhou sem dores musculares? Consegue repetir este treino por mais 2 vezes na semana? Ótimo! Esta é a condição inicial para que você comece um programa de corrida.

A importancia de caminhar antes do treino de corrida

Andar é muito importante durante todo o progresso da sua corrida, seja você um iniciante ou avançado, e não significa sinal de fraqueza ou de entrega.

Caminhar traz uma série de benefícios aos corredores, funciona como aquecimento e desaquecimento, como intervalo de recuperação durante um treino intervalado, atividade alternativa nos dias de descanso e opção de exercício durante episódios de lesão.
A transição entre a caminhada e a corrida deve ser respeitada e conduzida de acordo com a sua evolução cardiorrespiratória.

Cada pessoa terá sua própria evolução. O segredo é aumentar progressivamente o volume em minutos de corrida por treino intercalando com caminhadas.

Estabeleça três níveis de intensidade para variação dos treinos:

1) caminhada vigorosa (com energia e entusiasmo).

2) trote (movimento da corrida em ritmo lento, quase a mesma velocidade da caminhada).

3) corrida moderada (nada do tipo “corrida para não perder o ônibus”).

Mas como progredir para cada uma destas intensidades?

A resposta está na sua própria sensação de esforço, que é a principal chave para um desenvolvimento esportivo adequado e seguro.

Aprenda, nesta fase, a se conhecer diante da intensidade do esforço e duração da recuperação.

Tabela de treino: transição caminhada para corrida

Semana Dia 1 Dia 3 Dia 5
1: Volume correndo: 17′ 12x (Caminhar 2’/Correr 30”) 6x (Caminhar 4’/Correr 1′) Caminhar 10′, trotar 5′, caminhar 15′
2: Volume correndo: 26′ 6x (Caminhar 3’/Correr 1′), caminhar 6′ 6x (Caminhar 3’/Correr 2′) Caminhar 10′ Trotar 8′, caminhar 12′
3: Volume correndo: 30′ 10x (Caminhar 2’/ Correr 1′) 3x (Caminhar 5’/Correr 3′) caminhar 6′ Caminhar 10′ Trotar 11′ Caminhar 9′
4: Volume correndo: 45′ 15x (Caminhar 1’/Correr 1′) 3x (Caminhar 3’/Correr 5′) Caminhar 6′ Caminhar 10′ Trotar 15′ Caminhar 5′
5: Volume correndo: 54′ 18x (Caminhar 30″/Correr 1′) Caminhar 3′ 3x (Caminhar 4’/Correr 6′) Caminhar 6′ Trotar 18′ Caminhar 6′
6: Volume correndo: 61′ 20x (Caminhar 30″/Correr 1′) 3x (Caminhar 3’/Correr 7′) Caminhar 5′ Trotar 20′ Caminhar 5′
7: Volume correndo: 66′ 10x (Correr 2’/ Caminhar 1′) 3x (Caminhar 2’/Correr 8′) Trotar 3′ Caminhar 7′

Trotar 20′

8: Volume correndo: 75′  

10x (Caminhar 30″/Correr 2′ 30″)

 

2x (Caminhar 2’/Correr 8′) Caminhar 1′ Correr 9′  

Trotar 20′ Caminhar 5′  Trotar 5′

 

9: Volume correndo: 81′ Correr 10′, 4x (Caminhar 1’/Correr 4′) 3x (Caminhar 1’/Correr 9′) Trotar 25′ Caminhar 2′  Trotar 3′
10: Volume correndo: 90′ Correr 15′, Parar por 3′ Correr 15′ 3x (Correr 10′ com 30″ parado)  

Trotar 30′

 

Atenção! Como foi falado inicialmente, esta planilha é um guia e não uma lei!

Observações importantes sobre a planilha de treino de corrida:

• O volume foi colocado em minutos e não em quilômetros, exatamente para que a expectativa de uma distância não seja uma pressão, assim como a velocidade.

• Ao final destas 10 semanas espera-se que você consiga correr entre 3 e 6km por treino. O rendimento é de acordo com a individualidade (condição física inicial, peso, sexo, comprimento, ritmo de passadas, entusiasmo, alimentação, hidratação e vários outros fatores).

• Mantenha um Diário de treino. Anote cada treino de acordo com tempo, distância, intensidade, percepção do esforço, dor e toda a informação que o seu treinador ou você considere ser relevante para que possa ocorrer progressão.

• Prefira repetir uma semana caso ela tenha sido muito difícil, ou que tenha deixado treinos sem fazer em função de eventos adversos.

• O plano contém programação de corrida semanal, considerando 3 vezes por semana. Caso queira fazer mais dias na semana, faça caminhadas de 30 minutos ou outro esporte, mas lembre-se de deixar um dia de descanso na semana, o dia off, em que não se faz nenhuma atividade física!

• Evite, inicialmente, correr em dias seguidos (repare que há sempre um dia de descanso na planilha), suas articulações e músculos precisam de tempo para se recuperarem do estímulo. Descanso também é treinamento!

• Mantenha contato com o seu treinador de corrida de referência, para saber se há possibilidade de acelerar ou retardar a progressão.

Mas e agora? Quer ir cada vez mais longe? Não perca a continuação do nosso artigo sobre corrida!

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