Um guia para você treinar em qualquer lugar!

Um guia para você treinar em qualquer lugar!

Atualizado em 17/janeiro, 2017

Um guia para você treinar em qualquer lugar!

O trabalho acumulou e você não conseguiu ir malhar? Seu orçamento apertou e faltou dinheiro para a academia? Está em viagem e o hotel não tem sala de ginástica? Será que é possível dar um jeito de manter suas atividades físicas em dia nestas circunstâncias?

Claro que tem jeito! A Fitness Magazine está aqui para te apresentar um guia com exercícios aeróbicos, para membros superiores, peitoral, costas, abdominais e membros inferiores que podem ser feitos em qualquer lugar e sem nenhum recurso especial, confira!

Um corpo saudável onde você estiver!

Para o condicionamento cardiovascular você pode fazer o step, subindo e descendo de qualquer degrau que estiver disponível. Outra ótima opção é pular corda, caso não tenha uma basta simular o movimento como se com ela estivesse! O polichinelo também pode ser feito, tanto lateral como frontal. A execução destes exercícios se dá por tempo e deve ser de acordo com a sua condição física. Caso seja iniciante, não tente fazê-los por mais que 5 minutos cada.

Polichinelos

Polichinelos

O trabalho de membros superiores envolve ombro e cotovelo. No ombro é necessário que se faça a elevação frontal e lateral. Para ambos, você pode utilizar como resistência, no lugar do halter, qualquer objeto que esteja ao seu alcance, com o número de repetições variando de acordo com o peso deste objeto, mas com um mínimo de 8 repetições.

Caso você já tenha uma rotina de treinos e nenhuma lesão prévia de ombros, você pode trabalhar os exercícios de desenvolvimento usando um objeto disponível como resistência.

elevação de ombros em casa

Elevação de Ombros

desenvolvimento em casa

Desenvolvimento

Para o cotovelo, temos os movimentos de flexão e extensão. Para a flexão, você pode utilizar qualquer objeto que esteja a seu alcance (mantenha os cotovelos junto ao seu corpo e faça a elevação dos antebraços). A extensão de cotovelo pode ser feita através do exercício tríceps na parede ou tríceps no banco, com um mínimo de 8 repetições.

Tríceps no Banco

Tríceps no Banco

Para o peitoral o exercício básico é a flexão de braço. Você pode diminuir o grau de dificuldade se apoiando sobre os joelhos, aumentá-lo elevando os seus membros inferiores ou executando-o apenas com uma das mãos. Novamente o mínimo de execuções são 8 repetições.

Flexões com joelhos apoiados

Flexões com joelhos apoiados

O trabalho de costas pode ser feito através da remada curvada , usando objetos a seu alcance como carga (no lugar dos halteres), desde que consiga executá-lo pelo menos por 8 repetições.

Caso você já esteja bem treinado, e tenha a sua disposição uma barra horizontal, você pode fazer as tradicionais barras , também em 8 repetições.

remada curvada em casa

Remada curvada em casa

Barra na rua

Barra no Parque

O trabalho de abdominais deve ser feito com 15 repetições ou, caso seja feito em isometria, com sustentação não inferior a 15 segundos. Os exercícios devem envolver o abdominal supra, com pés apoiados ou não, abdominal lateral, também com pés apoiados ou não e abdominal infra, que é o exercício de ponte. O apoio ou não dos pés vai depender da força da sua musculatura abdominal. Os exercícios isométricos envolvem as pranchas, que podem ser lateral ou em decúbito ventral.

abdominal supra com pés suspensos

Abdominal supra com pés suspensos

Abdominal Infra - Ponte

Abdominal Infra – Ponte

Prancha em decúbito ventral

Prancha em decúbito ventral

O trabalho de membros inferiores envolve exercícios para panturrilha, que é basicamente ficar na ponta dos pés, com um mínimo de 15 repetições. Também envolve a flexão e a extensão de joelhos, que podem ser feitas através do agachamento, no mínimo 8 repetições.

Os exercícios de quadril também podem ser feitos através do agachamento e do agachamento lateral, que trabalha adutores e abdutores de quadril. Os exercícios de quadril também devem ser executados no mínimo, por 8 repetições.

Agachamento em casa (squat)

Agachamento em casa

Extensão de quadril em quatro apoios

Extensão de quadril em quatro apoios

Agachamento Lateral em casa

 

Agachamento Lateral

Na medida em que a sequência de exercícios for ficando mais fácil de fazer, você pode aumentar a quantidade de repetições até chegar a 15; depois é hora de aumentar o número de séries. Quando chegar a quatro séries de 15 repetições, é hora de pensar em adquirir pesos ou entrar em uma academia!

Um shape fantástico sempre é possível!

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