Dieta vegana para ganhar muscúlos!

O veganismo está ficando cada vez mais popular! Os motivos e vantagens são muitos: saúde, meio ambiente, defesa dos animais, ética.

Para quem tem medo de não poder obter toda a proteína necessária para ganhar músculos, temos uma boa notícia: você não precissa se preocupar!

Contrariamente ao paradigma ultrapassado do bodybuilding, ser vegano não significa que você não pode construir músculos ou alcançar seus objetivos fitness. A ciência está mostrando que uma dieta baseada em plantas pode ser uma das melhores maneiras de alcançar seus objetivos mais rápido!

Regras de uma dieta vegana para atletas

Começar uma dieta vegana no mundo do Bodybuilding não é tão complicado como você pode estar imaginando. A boa notícia é que as diretrizes da dieta vegana são as mesmas para veganos e onívoros. Na verdade, a única diferença é que todas as fontes de proteína em uma dieta vegana não vêm da carne, laticínios e estão livres de subprodutos animais.

Abaixo estão dez dicas para seguir uma dieta vegana saudável e altamente eficaz para construir e manter seus músculos:

1. Obter calorias suficientes

Uma dieta vegana pode ser muito menos calórica que uma dieta tradicional, o que é ideal para quem quer emagrecer! Mas se seu objetivo é ganhar músculos será muito importante monitorar a quantidade de calorias consumidas.

2. Mantenha seus níveis da proteína elevados

Dos três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) o que parece ser mais importante para os fisiculturistas é a proteína. A boa notícia é que uma dieta vegana pode ser muito rica em proteínas!

3. Mantenha seus níveis de Omega 3 elevados (com semente de linhaça!)

Fisiculturistas e atletas sabem que receber omega-3 suficiente é crítico e fundamental.

Consumir muitas plantas pode nos aproximar da quantidade de omega-3 que um atleta vegano precisa, mas suplementar ou comer um extra de sementes de linhaça pode ser uma boa idéia.

4. Tome BCAA vegano (se for recomendado pelo seu nutricionista)

BCAA vegano pode ajudar a proteger seus músculos dos efeitos catabólicos de uma dieta de baixa caloria e pode ajudá-lo a ganhar massa magra. De acordo com um estudo de 2010 publicado na Med Science Sport Exercise, BCAA reduz a dor do músculo após o treinamento intenso.

5. Monitore sempre sua necessidade de B12

Talvez a suplementação de B12 seja a parte mais delicada de uma dieta vegana, por sorte podemos encontrar suplemenos veganos no mercado! Que tal verificar com seu médico ou nutricionista se você realmente precisa de suplementação?

6. Consumir castanhas como fonte de energia!

É sempre uma ótima ideia adicionar estes petiscos a seu arsenal. Consumir castanhas (ou manteiga) fornece uma duradoura fonte de energia. Elas também são uma fonte muito necessária de gordura saudável.

7. Troque (não sempre!) o arroz por quinoa.

A quinoa tem proteína de maior qualidade e é uma fonte completa de proteína, enquanto o arroz integral não é. Quinoa não tem glúten e contém cálcio, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, potássio, vitamina E e fibra.

Ainda melhor, a quinoa tem gosto (e parece!) semelhante ao arroz integral.

8. Escolha bebidas saudáveis.

Não há necessidade de encher o seu corpo com calorias desnecessárias de bebidas açucaradas. Café, chá, sucos naturais e shakes de proteína além beber cerca de 2,0 a 2,5 litros de água a cada dia é importante. Uma maneira de monitorar a necessidade de mais água é certificar de que a sua urina não seja muito amarela.

Se você está se preparando para uma competição de musculação, competição de biquíni ou sessão de fotos, sua necessidade de água deve variar um pouco com base no que o seu treinador sugerir.

9. Utilize suplementos veganos (quando for necessária a suplementação).

Se for necessário o uso de suplementos na sua dieta, verifique sempre que sejam veganos, já existem muitos no mercado!

10. Monitore seu corpo sempre (faça todos os monitoramentos recomendados pelo seu nutricionista e médico)

É uma boa idéia variar os alimentos em sua dieta, pois isso ajudará a prevenir deficiências de nutrientes. Além disso, variedade na sua dieta faz com que comer seja mais agradável e gostoso!

Preste atenção especial a estas deficiências, comuns nos veganos que não variam sua dieta:

Proteína
Calorias
Ferro
Iodo
Omega-3 ácidos graxos
Vitamina B12
Vitamina D
Cálcio
Zinco

Se você está sentindo que seu corpo não está ao 100%, visite sue médico para monitorar seu corpo e determinar se existe alguma deficiência.

Como máximizar os benefícios de uma dieta vegana para construir seus músculos

Além do tipo de alimentos que você come, a quantidade, hora e maneira de comê-los, pode máximizar seus ganhos e ajudar a atingir seus objetivos de musculação mais rápido. Abaixo estão algumas dicas para tirar o máximo proveito da sua dieta vegana para construir músculos.

1. Comer imediatemante antes e depois do treino

2. Monitore seu peso e gordura corporal

3. Mantenha um diário alimentar

Exemplo de cardápio vegano para ganhar músculos

Dieta vegana para quem quer ganhar músculos:

Café da manhã: shake de proteína vegana, 1 banana, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa natural (ou amendoim).

Lanche da manhã: sopa de lentilha, salada de pepino com tomates cereja e abacate, 1 batata doce cozida.

Almoço: hamburguer vegano, salada (tem muitas possibilidades!) com sementes de abóbora e maçã.

Lanche pós treino: wrap ou burrito vegano com quinoa e molho de gengibre doce, 1 banana e shake de proteína vegana.

Jantar: chili vegano

Lanche final do dia: shake de proteína vegana, mix de castanhas.

IMPORTANTE: sempre consulte o seu nutricionista

Lista de alimentos veganos ricos em proteína

1. Seitan

O seitan é um alimento proteico que deriva da proteína da farinha de trigo, denominada glúten. Possui uma cor acastanhada com uma textura esponjosa e se parece com um pedaço de carne.

Também conhecido como carne de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína (por 100 gramas). Isso a torna a fonte de proteína mais rica de origem vegetal nesta lista!

2. Tofu, tempeh e edamame

Todos são derivados da soja! A soja é considerada uma fonte inteira de proteína. Isto significa que eles fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais que ele precisa.

Os três contêm ferro, cálcio e 10-19 gramas de proteína (por 100 gramas)

3. Lentilhas

Contêm 18 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), as lentilhas são uma grande fonte de proteína. Além de gostosas, há uma grande variedade de receitas para usar as lentilhas.

4. Grão de bico e a maioria de variedades de feijões

Ambos, os feijões e grão de bico contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml). Também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibra, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos benéficos de origem vegetal.

5. Levedura nutricional

Levedura nutricional é vendida comercialmente como um pó amarelo ou flocos. Tem um sabor de queijo, o que o torna um ingrediente popular em pratos como purê de batatas e tofu mexidos.

Esta fonte completa de proteína vegetal fornece ao corpo 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra (por 28 gramas)

6. Sementes de cânhamo

Embora não tão conhecido como outras sementes, o cânhamo contém 10 gramas de proteína completa, facilmente digestível (por 28 gramas). Isso é 50% mais do que sementes de Chia e sementes de linhaça.

Também contém uma boa quantidade de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selênio. Além disso, é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na proporção considerada ideal para a saúde humana.

7. Ervilhas verdes

As ervilhas verdes, muitas vezes servidas como um complemento no seu prato contêm 9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), que é um pouco mais do que um copo de leite!

9. Amaranto e quinoa

Amaranto e Quinoa fornecem 8-9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml) e são fontes completas de proteína, o que é raro entre os grãos.

Além disso, o amaranto e a quinoa são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio.

10. Pão de Ezequiel e outros pães feitos de grãos germinados

O pão de Ezequiel é feito de grãos inteiros orgânicos, brotos e leguminosas. Estes incluem trigo, painço, cevada e espelta, bem como soja e lentilhas.

Duas fatias de pão de Ezequiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína, que é um pouco mais do que o pão médio.

11. Leite de soja 

Não só contém 7 gramas de proteína por xícara (240 ml), mas também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12.

12. Aveia e farinha de aveia

Metade de um copo (120 ml) de aveia seca contém aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Esta porção também contém boas quantidades de magnésio, zinco, fósforo e folato.

13. Arroz selvagem

Um copo cozido (240 ml) fornece 7 gramas de proteína, além de uma boa quantidade de fibra, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas B.

14. Sementes de Chia

Contêm 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra (por 35 gramas), sementes de Chia definitivamente merecem seu lugar nesta lista!

15. Castanhas, manteiga de castanhas e outras sementes

Contêm entre 5-7 gramas da proteína (por 28 gramas) , dependendo da variedade da castanha e da semente.

16. Frutas e legumes ricos em proteínas

Todas as frutas e legumes contêm proteínas, mas as quantidades são geralmente pequenas.

Os vegetais com a maior quantidade de proteína incluem brócolis, espinafre, aspargos, alcachofras, batatas, batatas doces e couve de bruxelas.

Eles contêm cerca de 4-5 gramas de proteína por xícara cozida!

Você pode ser vegano e ganhar muitos músculos!