Atualizado em 20/janeiro, 2019
Melhores exercícios para os glúteos!
Uma dúvida que atinge muitas pessoas que fazem musculação é qual exercício dará melhor resultado para o bumbum.
O principal e maior músculo desta região é o glúteo máximo. Por esta razão um bumbum bem torneado depende de quão forte e bem delineado este músculo está.
Você sabe quais são os exercícios que melhor trabalham o glúteo máximo?
Os melhores exercícios para os glúteos
O sapinho no banco
Com o joelho flexionado em 90º e o quadril em abdução e rotação lateral foi o exercício que gerou maior registro eletromiográfico do glúteo máximo.
Isto indica que este resultado exige muito deste músculo, mesmo que não seja executado com tanta carga.
No entanto a execução deste exercício envolve um grande controle muscular, uma vez que o aluno pode fazer a extensão lombar no lugar da extensão de quadril.
O agachamento aberto
Com os pés ligeiramente mais abertos que a largura do quadril, apresenta maior atividade eletromiográfica de glúteo máximo até 90º de flexão de joelho.
A partir de 105º de flexão de joelho há um aumento proporcional a esta flexão da atividade eletromiográfica do quadríceps sem haver diminuição da força realizada pelo glúteo máximo.
Além disto, estes ângulos podem variar entre os indivíduos, uma vez que a anatomia da pelve, quadril, joelho e tornozelo está sujeita a variações.
O Glúteo Máximo
O glúteo máximo é capaz de produzir mais força muscular que o quadríceps, assim o aumento da sobrecarga favorece a sua ação. Quanto maior for o volume ou intensidade e menor for o intervalo entre as séries utilizados no agachamento, maior a ação do glúteo máximo!
O problema do excesso de sobrecarga é que ele pode ser prejudicial para a sua coluna lombar, principalmente se você flexionar excessivamente o seu quadril ou tronco!
Da mesma forma que foi observado no sapinho, o agachamento pode ter a ação do glúteo máximo beneficiada pelo aumento da abdução e rotação externa de quadril. Esta é a posição utilizada no agachamento sumô.
Você conseguirá ativar mais o seu glúteo máximo em exercícios que envolvam a abdução e rotação externa de quadril e com maior sobrecarga.
Converse com o seu treinador e veja se você tem as condições necessárias para fazer estes exercícios com sobrecarga, uma vez que eles exigem uma condição de força, resistência e flexibilidade de quadríceps, glúteo máximo e isquiotibiais muito boa para serem executados!
Neste artigo colaborou o Professor Eder Lima da PERSONAFIT
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