5 Regras para Ficar Rapidamente Mais Forte e Musculoso

Atualizado em 15/agosto, 2018

5 Regras para Ficar Rapidamente Mais Forte e Musculoso

Dicas para aumentar seus músculos!

Ao perguntar para aquele amigo da academia como fazer para construir músculos grandes, é muito provável que ele responda que você deve fazer o mesmo que ele faz: “Muitas séries e repetições de exercícios redundantes.”

Mas… O resultado é que você fez isso e percebeu que não funcionou.

Um Personal Trainer que treina atletas de elite, explicou que esse velho discurso de que tem que malhar como uma máquina para ganhar músculos não se aplica para todas as pessoas!

Há uma maneira melhor, mais rápida e muito mais simples para ganhar músculos e ficar forte.

5 regras para você ficar mais forte e musculoso, sem ser um escravo da Academia

Levante Muito Peso Para Crescer

Quanto mais exercícios de levantamento de peso você faz, mais peso você consegue levantar. Por um lado, é uma observação lógica e obvia demais. Claro, você usa mais peso porque está ficando forte. Mas não é exatamente disso que estamos falando.

No início do treinamento, é muito fácil ganhar força e tamanho levantando pelo menos 60% da quantidade máxima de peso que você conseguiria levantar em uma única repetição de esforço máximo, este é o peso que você pode levantar de 15-20 vezes em uma única série. Por definição isto é bastante leve, esse percentual, no entanto, aumenta com a experiência.

A maioria dos frequentadores de Academia precisa usar pelo menos 80% do peso máximo de uma única repetição para crescer mais e mais forte. Agora, falamos de um peso que você provavelmente poderia levantar cerca de 8 vezes em uma única série até o esgotamento total.

Seja honesto: você realmente usa pesos pesados o suficiente para cair nesse intervalo? Se você executar normalmente várias séries de 8 a 10 repetições para cada exercício, não está no seu limite. Para usar 80% de seu máximo para 3 ou 4 séries, cada série provavelmente teria no máximo 5 ou 6 repetições.

Aqui pode ficar ainda mais difícil, se você está além da etapa intermediária, ao frequentar constantemente a academia durante um longo período, talvez você precise 85-90% do peso de uma repetição máxima para ver novo pregresso! Em um treino normal com várias séries de cada exercício, estamos falando 2, 3 ou 4 repetições por série.

Você pode ver o problema: ninguém pode levantar pesos perto do máximo em todos os exercícios de cada treino. Você se machucaria, e isso não iria demorar muito.

Felizmente, há uma brecha!

Levantar Rapidamente Para Crescer

Você sabe que deveria levantar pesos lentamente e deliberadamente sob controle. Não há nenhum problema com a parte “sob controle”, um bom treino requer isso. Mas vamos prestar muita atenção ao assunto “lenta e deliberadamente”.

Quanto mais rápido o levantamento, melhores os resultados. Se você está tentando ganhar massa muscular, levantamentos rápidos ativam melhor as fibras musculares que têm o potencial de crescimento (hipertrofia muscular). Se você está tentando ficar “fit”, levantamentos rápidos aceleram seus batimentos cardíacos e consequentemente seu metabolismo, como nenhum outro movimento.

E se você está tentando ficar mais forte… Então, quantos movimentos de força você pode listar que são executados lenta e deliberadamente? Inclusive quando você observa que está fazendo os exercícios de forma lenta, pode apostar: está fazendo um esforço infernal para fazê-lo o mais rápido possível.

Sempre vale a pena fazer levantamentos rápidos, sempre e quando você possa controlar o peso e não deixar que o peso te controle. Isso significa que você baixa o peso um pouco mais lentamente do que quando o levantou. Você não tem que baixar seu peso em um tempo especifico, só tenha certeza de voltar à posição inicial sem se desequilibrar, cair ou o deixar seu corpo fora do alinhamento adequado.

Parar Quando Você Chegou Ao Seu Limite

Um movimento rápido com um peso pesado usa muito mais fibras musculares que um movimento lento com pesos mais leves.

Essas grandes e fortes fibras musculares aparecem realmente rápido – frequentemente em 15 segundos ou menos! -. Uma vez que as fibras musculares chegam ao limite, você ficará lutando contra o peso com fibras que não estão à altura de fazer a tarefa. Neste ponto possivelmente vai acontecer o seguinte:

1) Você vai diminuir a velocidade das repetições para conseguir concluir sua série.

2) Você fará mudanças na execução dos movimentos, encurtando a amplitude dos seus movimentos ou tentando enganar para completar a amplitude total.

Neste ponto faz mais sentido parar a série que manter os movimentos e velocidade comprometidos ou inclusive continuar da maneira errada.

Falamos isso porque é uma das coisas mais antinaturais que se pode fazer numa academia. A final, se o objetivo é fazer séries de 8 repetições e sua velocidade cai na sexta repetição, precisa de muita disciplina para terminar a série antes de morrer tentando a sétima e oitava. Isso funcionará só se está disposto a seguir a quarta regra.

Pense Grande Para Ficar Grande

A dica final para levantamento de pesos é curta e leve: vamos eliminar todos os exercícios que trabalham só os pequenos músculos ou pequenos grupos isolados de músculos, e vamos iniciar e terminar o treinamento com exercícios que trabalham os grandes grupos musculares, com o objetivo de trabalhar a maior quantidade deles cada vez que fazemos um movimento.

Cada treino está construído com um exercício ao redor da parte inferior do corpo -Agachamentos, Levantamento de peso morto, Avanços (lunges) ou Step Ups – e dois exercícios da parte superior do corpo, um empurrando e outro puxando. Acabaram-se as extensões de pernas e “Curls” para os Bíceps.

Se você está se perguntando como conseguirá braços fortes sem fazer Curls, temos uma simples tarefa para você: faça uma barra (Pull-up) e tente levantar seu corpo sem usar seus bíceps. Impossível certo?

Então se você trabalha seus bíceps fazendo barras ou Pulldowns, usando um agarre invertido, ou qualquer tipo de exercício de remada, porque precisamos de Curls? Qual benefício obtemos fazendo Curls que não podemos obter com barras ou remadas? E como um benefício extra, você ainda queima mais calorias quando treina seus grandes grupos musculares!

O Treino Mais Inteligente Do Mundo

Nota: o treino a seguir é uma sugestão. As cargas, descanso e número de séries devem ser adequadas para cada pessoa por um profissional da educação física.

Se você quer ganhar músculos rapidamente, o velho ditado é verdadeiro: você precisa treinar inteligentemente, e não mais do que precisa.

Usando os 5 princípios para ganhar massa e ficar forte, tudo o que precisamos é de 3 exercícios, 3 dias por semana!

Segunda: Faça um total de 25 repetições de cada exercício, usando um peso que você possa levantar de 4-6 vezes antes da sua velocidade diminuir ou de seus movimentos mudarem. Descanse 60 segundos entre cada série.

1. Supino
2. Barra
3. Levantamento Terra

Terça: Descanso

Quarta: Faça um total de 40 repetições para cada exercício com cada braço ou cada perna, usando um peso que você possa levantar/repetir de 10-12 vezes antes de diminuir sua velocidade ou mudar seu movimento. Faça todas as repetições de todos os exercícios antes de descansar. Descanse 45 segundos entre cada série.

1. Desenvolvimento com halter alternado
2. Remada com halter alternado
3. Avanço com halter ou Step-ups com halter

Quinta: Descanso

Sexta: Faça um total de 15 repetições de cada exercício, usando um peso que consiga levantar/repetir 2-3 vezes antes de sua velocidade diminuir ou seu movimento mudar. Descanse aproximadamente 90 segundos entre cada série.

1. Remadas com barra
2. Tríceps no banco
3. Agachamentos

Hora de Malhar!

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