Qual a frequência cardíaca ideal para me exercitar?

Qual a frequência cardíaca ideal para me exercitar?

O sistema cardiovascular é o mais exigido durante atividades aeróbicas. Isso você já sabe! Mas você sabe qual a sua frequência cardíaca máxima (FCmax)? Qual frequência cardíaca (FC) você deve manter em sua atividade física para maximizar o seu desempenho? A Fitness Magazine Brasil está aqui para te explicar!

A resposta a estas questões é interessante… Para a estimativa da FCmax você pode utilizar três fórmulas:

FCmax = 220 – idade

FCmax = 208 – 0,7 x (idade)

FCmax = 207 – 0,7 x (idade) 

De um modo geral o uso da primeira equação pode subestimar a FCmax em pessoas mais velhas, o que indica o uso das outras duas. Depois de fazer os cálculos, você pode observar que na maioria dos casos os resultados serão bem similares.

O cálculo direto da FCmax envolve o Teste Ergométrico ou Teste de Esforço (TE). Este teste é um procedimento médico e pode ser executado em esteiras ou bicicletas ergométricas, sendo a primeira opção a mais utilizada.

Durante a execução do teste há um incremento contínuo da carga até que se atinja o máximo de aptidão física da pessoa avaliada. Este limite de aptidão física pode ocorrer por questões fisiológicas (como cansaço dos membros inferiores) ou por questões de relevância médica (como aumento excessivo da pressão arterial ou da frequência cardíaca, dor no peito ou alterações do eletrocardiograma).

Qual frequência cardíaca (FC) você deve manter em sua atividade física para maximizar o seu desempenho?

Depois do valor de sua FCmax, seja ela estimada por uma das fórmulas ou calculada no TE, vem o segundo passo: definir qual a sua FC de treinamento ideal. Para isto, é importante que você saiba qual o seu objetivo:

• Zona 1: 50 a 60% da FCmax: é a FC desejável para treinamentos de longa duração, visando perda de massa gorda, ou para iniciantes. Caso não esteja usando um cardiofrequencímetro, nesta FC você terá uma sensação de esforço muito leve.
• Zona 2: 60 a 70% da FCmax: tem o mesmo objetivo da Zona 1, mas é indicada para pessoas que já estejam familiarizadas com o treinamento de longa duração. A sensação não deve ser superior à de um leve esforço.
• Zona 3: 70 a 80% da FCmax: nesta FC você já está trabalhando tanto componentes aeróbicos quanto anaeróbicos da aptidão física, sendo indicada para pessoas treinadas que visam performance em corridas de longa duração.
• Zona 4: 80 a 90% da FCmax: Esta FC deve ser intercalada com as zonas 2 e 3 em treinamentos de corrida, trata-se do famoso “Sprint”! A sensação é de um esforço pesado, quase extenuante.
• Zona 5: Acima de 90% da FCmax: esta, por razões óbvias, leva a sensação de esforço extenuante. É a utilizada em esportes de curtíssima duração, como o halterofilismo, arremessos, natação até 50 m e corrida até 100 m. Por ser muito anaeróbica, a via metabólica utilizada não inclui o uso de gordura, não sendo indicada para quem pretende emagrecer.

Uma forma de medir diretamente a transição do metabolismo aeróbico para o anaeróbico é o TE com ergoespirometria, em que se mede a quantidade de O2 gasto e de CO2 expelido.

Trata-se de um exame caro, não coberto por planos de saúde e que é realizado em poucos lugares. No entanto, ao saber em que ponto acontece esta transição, o seu treinador poderá calcular a intensidade de seu exercício muito precisamente, de forma que você conseguirá manter a performance ideal por um tempo muito superior! 

Como você pôde ver, quanto maior a intensidade de um exercício mais anaeróbico ele se torna! Por isto o cálculo da FCmax e da FC de treinamento pode ser bastante útil para o seu treino.

Converse com o seu treinador e o seu cardiologista, faça pelo menos um TE e vá atrás do seu desempenho máximo!