Atualizado em 16/setembro, 2016
Certifique-se que os passos da sua corrida se originem do motor principal do seu corpo: Seus Glúteos!
Os riscos para a saúde associados a ficarmos sentados no escritório o dia todo já ganharam muitos titulares. Além dos sérios riscos à saúde, um estilo de vida passivo durante o dia também tem um impacto negativo na qualidade da sua corrida.
Se você vai diretamente de sua mesa de trabalho para as ruas, seus glúteos podem ter problemas no desempenho. Ficar sentado por horas coloca os flexores do quadril em posição encurtada, o que limita a sua capacidade de estender o quadril e faz com que você diminua o comprimento dos passos.
Esta transição de inativos para ativos pode resultar em mais estresse em seus quadríceps, isquiotibiais e nos músculos inferiores da perna, que não foram feitos para fazer todo o trabalho pesado nas corridas. Você deve ver os glúteos como o grande motor de uma máquina. De repente você desligou a maior parte da máquina e agora quer que os componentes menores façam todo o trabalho.
Os glúteos são o maior grupo muscular do corpo (depois do abdômen) e são esses músculos os responsáveis não só por acelerar e desacelerar suas pernas simultaneamente, mas também por criar uma reação em cadeia ao longo de todo o seu corpo a cada passo.
Eles funcionam como um projétil: Alongando o tecido e criando energia para usar no momento em que se move para a frente. Se os glúteos estão fracos, vem a ameaça de lesões mais comuns na execução da corrida.
Seus glúteos estão em forma? Tente fazer este teste rápido para descobrir: Faça um agachamento com uma perna só, tão baixo quanto você possa ir. Se você pode alcançar um ângulo de 80 graus ou mais (90 graus é o ideal), você tem um glúteo eficiente para realizar o trabalho durante sua corrida.
Mas se você se esforça muito para chegar a 80 graus de flexão em cada perna, você deve concentrar-se no fortalecimento de seus glúteos através de exercícios de uma única perna, que forçam o glúteo a isolar o músculo, e podem ajudar em qualquer desequilíbrio potencial.
Algumas dicas para deixar seus glúteos em forma e melhorar sua corrida:
1) Antes de sair para sua corrida, faça alguns exercícios dinâmicos para aquecer, como alongamentos laterais, para conseguir o fortalecimento dos glúteos.
2) Usar o rolo de espuma antes de sua corrida.
3) Incorpore exercícios como agachamento com uma única perna e caminhada com agachamento 2 – 3 vezes por semana.
4) Faça caminhada inclinada, onde você foca o empurre na direção dos glúteos.
5) Quando você começa a ficar fadigado durante uma corrida, faça uns minutos com passos mais curtos durante um tempo e incline-se um pouco a frente do peito para garantir que suas pernas estejam pousando por baixo de seu quadril.
Se a mudança de foco não ajuda, pare e faça alguns exercícios de mobilidade de quadril para aumentar a amplitude de movimento.
Boa corrida!
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