Treinar bem, comer bem… e dormir como um bebê!

Treinar bem, comer bem… e dormir como um bebê!

Treinar bem, comer bem… e dormir como um bebê!

Você está treinando regularmente e se alimentado corretamente, mas os resultados não são os que você esperava? Sabe aqueles dias em que você se sente muito cansado e sonolento, não consegue um bom rendimento no seu trabalho e muito menos nos treinos? A resposta pode estar na qualidade do seu sono!

O que você pode fazer para melhorá-lo? A Fitness Magazine te ajuda a descobrir!

O sono restaurador permite ao corpo dar início a diversos processos anabólicos que visam sua recuperação das atividades da vida diária e que precisam de tempo para se completarem.

Um sono curto ou com interrupções impede que o corpo se recupere, favorecendo a processos catabólicos e a fadiga crônica. Isto ocorre porque o sono deve passar pelos seus dois estágios: 1. Sono sem movimento rápido dos olhos (não REM); 2. Sono com movimento rápido dos olhos (REM).

O que diferencia estes dois tipos de sono é a atividade cerebral, que é maior durante o sono REM, aquele momento em que estamos sonhando. Outro dado interessante é que estes dois estágios se alternam durante uma noite de sono, embora o sono não REM aconteça mais durante as primeiras horas de sono.

Você tem dormido bem?

Será que você tem dormido o suficiente para passar por todas estas etapas? Uma forma simples de saber isto é avaliar sua sonolência diurna por meio da Escala de Sonolência Diurna de Epworth.

Ela é composta por oito questões de situações cotidianas com respostas variando de zero (nenhuma probabilidade de cochilar) a três (alta chance de cochilar) pontos. Se o somatório de pontos for inferior a sete, indica sonolência diurna inexistente ou dentro da normalidade, entre sete e oito pontos indica sonolência diurna moderada e acima de nove pontos indica grave sonolência diurna.

Qual a possibilidade de você cochilar ou adormecer nas seguintes situações? 
Situações  Chance de Cochilar (0 a 3) 
  • Sentado e lendo
  • Vendo televisão
  • Sentado em lugar público sem realizar nenhuma atividade
  • Como passageiro em carro ou transporte público
  • Deitado para descansar à tarde
  • Sentado conversando com alguém
  • Sentado após uma refeição sem álcool
  • No carro parado no trânsito
Total 

Se o seu resultado deu mais que sete, você já sabe que precisa melhorar a qualidade do seu sono! Mas, como fazer isto?

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Fique sempre de olho na sua alimentação, fique atento ao consumo de medicamentos, álcool e fumo, continue praticando atividades físicas, tome alguns cuidados com o ambiente em que você dorme e com o estresse!

A alimentação é um fator muito importante para o sono. O aumento do Índice de Massa Corporal (IMC) pode tanto ser causado pelo sono insuficiente como pode causar distúrbios do sono decorrente de dificuldade respiratória em função do excesso de peso.

Além disto, alimentos de alto índice glicêmico (com muito açúcar) causam um momento de euforia inicial, que é seguida de prostração, atrapalhando no ciclo vigília e sono. Os alimentos de difícil digestão (muita gordura e muita proteína) fazem com que o sistema digestivo necessite de uma energia adicional para o seu processamento, levando a letargia e ampliando o sono diurno. Estes alimentos também podem levar ao refluxo gastroesofágico, que piora a qualidade do sono.

O uso de medicamentos que atuem sobre o Sistema Nervoso Central (SNC) como estimulantes, antidepressivos e ansiolíticos, afetam positiva ou negativamente o estado de vigília e a reação ocular à luz. Lembre-se, o uso deve estar condicionado à prescrição médica!

O álcool possui um efeito inicial estimulante, mas quando em grande quantidade, acaba gerando um efeito depressor do SNC. Desta forma, num primeiro momento ele prejudica o sono. O fumo tem efeito estimulante no SNC, sendo maléfico para o processo de descanso.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) estabelece um nível mínimo de atividade física de 60 minutos de atividade de vigor médio, três vezes por semana! Desta forma, se você está fazendo menos que isso, o seu sono pode estar sendo prejudicado pelo sedentarismo.

Um dos principais fatores associados ao sono curto e com interrupções é o uso de equipamentos eletrônicos antes de dormir, bem como a emissão de pulsos eletromagnéticos destes quando ligados e da luz de stand by quando desligados. Então, deixe-os desligados, inclusive da tomada!

Você precisa se condicionar a deixar seus problemas longe do travesseiro, uma vez que o estresse e a preocupação exacerbada podem atrapalhar no sono. Prepare o seu quarto como um SPA, ele é para relaxar e descansar!

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