Como usar o Foam Roller corretamente

Como usar o Foam Roller corretamente

Foam Roller é aquele rolo de massagem que você já deve visto na academia. Ele serve para fazer uma auto massagem antes e depois dos treinos! Esta massagem é chamada de auto liberação miofascial.

Você sabe o que é liberação facial? Sabe em que está técnica pode te ajudar a conseguir chegar a seus objetivos? Sabe que existem formas de fazer está técnica sem a necessidade de um Fisioterapeuta ou treinador?

Acompanhe neste artigo da Fitness Magazine Brasil!

O que é Fáscia muscular?

Todos os músculos do nosso corpo são revestidos por várias camadas de tecido conjuntivo fibroso. Este invólucro, que possui as funções de ajudar na sustentação, nutrição e eliminação de toxinas do músculo, muitas vezes encontra-se encurtado.

Este encurtamento impede o crescimento muscular e eventualmente gera dor através das chamadas síndromes compartimentais.

Nestas síndromes, a fáscia não acompanha o crescimento das estruturas musculares, gerando inflamação e, por conseguinte, dor e perda de função!

O que é Liberação miofacial?

É uma técnica que objetiva estabelecer o equilíbrio entre o músculo e a fáscia que o envolve, de forma que a fáscia garanta a correta função do músculo sem comprimi-lo!

Ela é composta basicamente por alongamentos e massagens, que podem ser feitos por uma pessoa com o treinamento apropriado nas técnicas de liberação miofacial.

Auto liberação miofacial

Como nem sempre é possível contar com a ajuda de um profissional habilitado, a Fitness Magazine Brasil irá mostrar algumas posturas que ajudam neste processo. Elas são feitas com o auxílio do Foam Roller, que é um tubo de poli-propileno semi-rígido com um diâmetro de 15 cm.

Como usar o Foam Roller

As manobras apresentadas devem ser repetidas em movimento de vai e vem por cerca de 20 segundos, podendo ser repetida por até 3 vezes.

A necessidade da repetição de cada uma das manobras é de acordo com a sua flexibilidade. Quanto pior ela estiver, mais repetições você terá que executar.

O momento de fazer este treino é após as suas atividades físicas, como forma de resfriamento da musculatura. Desta forma, você ajudará na retirada dos metabólitos pós atividade física, diminuindo, também, a dor tardia à atividade física!

Músculos liberados com o Foam Roller

Piriforme

Para a liberação miofacial do músculo piriforme, basta sentar-se sobre o Foam Roller, cruzando o membro inferior que será liberado sobre o outro joelho.

Piriforme – Foam Roller

Isquiotibiais

Os isquiotibiais são os músculos posteriores da coxa. Basta sentar-se sobre o Foam Roller fazendo o vai e vem das nádegas até o joelho.

Isquiotibiais – Foam Roller

Banda iliotibial

A banda iliotibial é a fáscia que reveste a região lateral da coxa. Basta deitar-se de lado sobre o Foam Roller, fazendo o movimento de vai e vem do quadril até o joelho

Banda iliotibial – Foam Roller

Quadríceps

Deite-se sobre o Foam Roller de barriga para baixo e faça o movimento de vai e vem vai do quadril ao joelho.

Quadríceps – Foam Roller

Adutores de quadril

São os músculos da região interna da coxa. Assim, basta deita-se de barriga para baixo com o quadril flexionado abrindo-o. O Foam Roller é colocado na região interna da coxa com os movimentos indo do quadril ao joelho.

Adutores de quadril – Foam Roller

Panturrilha

A panturrilha é composta pelos músculos gastrocnêmios e sóleo, sendo popularmente chamada de batata da perna. Para a sua liberação miofacial basta sentar-se sobre o Foam Roller rolando-o do joelho até o calcanhar.

Panturrilha – Foam Roller

Coluna vertebral

Deite-se sobre o Foam Roller e faça o movimento de vai e vem do bumbum até o pescoço.

Coluna Vertebral – Foam Roller

Grande dorsal

O grande dorsal é o maior músculo da região posterior do corpo. Sua fáscia se encontra lateralmente, entre o tronco e o membro superior. Ele é liberado quando se deita de lado sobre o Foam Roller, fazendo o vai e vem da cintura até a axila.

Grande Dorsal – Foam Roller

Agora que você já está familiarizado com os meios necessários para fazer sua auto liberação miofacial, torne esta atividade uma rotina, seus músculos vão agradecer!