Quer ficar mais forte e aumentar a massa muscular? Conheça o Drop set!
Você sabe o que é um método de intensificação de treinamento? E o Drop set? Veja como isto pode te ajudar a ficar mais forte ou a aumentar a sua massa muscular!
Técnicas de intensificação de treinamento são aquelas que levam o trainee além do seu ponto de fadiga concêntrica, ou seja, quando ele não consegue mais fazer a fase positiva do exercício.
Vantagens das Técnicas de Intensificação de treinamento
O maior estímulo para o crescimento muscular encontra-se além do ponto de fadiga concêntrica! Mas como toda técnica que apresenta maior resultado, a intensificação também está associada a um maior risco de lesões.
Por esta razão ela não é indicada para trainees iniciantes, tem o seu uso restrito a algumas séries de alguns exercícios para alunos intermediários e só deve fazer parte da rotina de treinamento de trainees experientes.
Método de intensificação de treinamento: Drop set
Existem várias técnicas de intensificação de treinamento, e elas serão abordadas futuramente pela Fitness Magazine Brasil. Desta vez vamos falar sobre o Drop set, ou técnica de repetições com retiradas.
Nesta técnica, a carga do exercício é diminuída a cada momento que o trainee atinja a falha concêntrica, ou o número de repetições definido, durante a execução de um dado exercício.
Normalmente, faz-se até duas retiradas para pequenos grupos musculares e até três retiradas para grandes grupos musculares.
Drop set funciona?
Um estudo recente, realizado com 16 trainees durante 6 semanas para o exercício de tríceps na puxada (tríceps pulley) indicou o seguinte:
O grupo de 8 trainees que realizou uma série de Drop set até a fadiga concêntrica fazia 12 repetições, com carga definida pelo teste de resistência máxima (RM) para 12 repetições e, na sequência, diminuía a carga em 20% a cada vez que se atingia a falha concêntrica. Esta diminuição de carga foi repetida por 3 vezes.
Este grupo apresentou ganho de força muscular e um maior ganho de massa muscular.
O grupo de 8 trainees que realizou 3 séries de 12 repetições, com carga de 12 RM e 90 segundos de repouso entre as séries apresentou maior ganho de força muscular.
Drop set e hipertrofia
O Drop set apresentou melhor resultado para hipertrofia, embora impacte menos na força muscular. Então, você deve conversar com o seu treinador para ver se você tem a condição física necessária e se esta técnica de intensificação de treinamento condiz com o seu objetivo!
Além disto, este estudo avaliou um período relativamente curto de 6 semanas e um exercício isolado para um grupo muscular pequeno, então através deste estudo não há como verificar quais seriam os resultados em grupos musculares maiores e por mais tempo.
O Drop set é uma técnica de intensificação de treinamento. Ela apresenta um indicativo de efeito positivo sobre a hipertrofia muscular.
Mas não é indicada para todos os alunos, já que como outras técnicas, depende do objetivo a ser atingido e pode gerar lesões.
Neste artigo colaborou o Professor Eder Lima da PERSONAFIT
quero ficar mais forte