Para obter resultados significativos para seu corpo ficar em boa forma é preciso tempo e dedicação. Mas focar em determinados exercícios pode ser a chave para construir o corpo desejado em menos tempo.
Exercícios funcionais ou exercícios que combinam vários grupos musculares podem ajudar os movimentos e tarefas do dia a dia. A chave está em executar os movimentos inicialmente com cuidado e devagar, posteriormente aumentar a intensidade com movimentos mais desafiantes.
Se você parou por algum tempo ou está iniciando, pode ser um desafio obter o shape desejado, mas como explicamos, com exercícios focados em trabalhar todo seu corpo simultaneamente, a tarefa ficará mais fácil.
Lista de exercícios para obter resultados rapidamente:
Remada “Renegade”
As remandas renegade são ótimas para fortalecer seu core e podem ser facilmente ajustadas ao seu nível ou necessidades.
O CORE é um grupo de músculos (abdômen, flexores de quadril, glúteos, paravertebrais) e os exercícios para o core são fundamentais para manter o equilíbrio pélvico e sustentar a base da coluna vertebral.
Kettlebell Swing
É ótimo por ser um “movimento de habilidade” ou um exercício que todo mundo pode aperfeiçoar/melhorar sem importar seu nível. Com o Kettlebell Swing você pode fazer muitas variações diferentes (podendo ativar muitos músculos simultaneamente).
A chave está em iniciar com o movimento básico até dominá-lo. Os kettlebell swing fortalecerão seus glúteos, isquiotibiais (posterior da coxa) e os músculos do core.
Overhead Press com halteres
O Overhead Press com halteres tem como alvo fortalecer seus ombros e tríceps. Uma sugestão é criar um circuito que combine cardio, core, membros superiores e membros inferiores, iniciando com o overhead press.
Squats ou agachamentos
Para fortalecer seus membros inferiores nada como um bom agachamento que tonifica e fortalece seu bumbum, coxas e isquiotibiais.
Fazer agachamentos não requer nenhum tipo de equipamento. Mudar a posição dos seus pés irá agregar uma variedade de movimentos, ativando assim diferentes músculos.
Abdominal Bicicleta
O abdominal bicicleta é muito completo. Você trabalha seu core e simultaneamente você melhora sua coordenação motora.
Você fortalecerá e definirá seu abdômen, incluindo os oblíquos (músculos laterais) e praticamente todos os músculos do seu core são ativados.
Skaters (jumps laterais)
Skaters ajudam com o equilíbrio diário e movimentos adequados.
Fazer movimentos funcionais como skaters, pode ser útil para que os movimentos do dia a dia fluam com maior facilidade e segurança.
Você trabalhará cardio, coxas, glúteos, core e coordenação motora.
Agachamento Pliê
Agachamento pliê é ótimo para suas coxas, bumbum e core especialmente quando são acrescentados pequenos movimentos de impulso. Um benefício extra é que é um exercício que não coloca demasiada pressão sobre suas articulações.
Para intensificar o exercício, aumente o tempo da pausa agachado e adicione pequenos pulos quando estender suas pernas tirando seus pés do chão e pousando suavemente com seus joelhos flexionados.
Dead lifts ou levantamento terra
O dead lift fortalecerá seus glúteos, coxas e core. Uma sugestão para iniciantes é usar apenas o peso do corpo até aperfeiçoar o movimento, depois acrescentar o uso da barra com pesos.
Pranchas
Seu core é o elemento que conecta todo seu corpo e seus movimentos, por isso devemos focar neste grupo de músculos.
A prancha básica é o primeiro exercício a ser praticado até dominar todos seus elementos (postura principalmente) e o tempo que ficamos nela. Posteriormente podem ser feitas grandes quantidades de variações (prancha lateral, com membros elevados, etc).
Bridges ou pontes
Pontes, como a ponte com elevação de perna (unilateral), são essenciais para a criação de mobilidade do quadril e detonar os músculos do bumbum.
Como com todos os outros exercícios é muito importante primeiro focar na correta execução dos movimentos.
Sempre consulte seu personal antes de iniciar qualquer rotina de treino.
Agora você pode chegar no seu objetivo mais facilmente com os exercícios certos!
Parabéns!! Estava precisando de uma lista como essa para voltar a treinar, faz um ano sedentário… Agora vai!