Proteína: Quando, Onde e Quanta Você Precisa?

Proteína: Quando, Onde e Quanta Você Precisa?

Proteína: Ela é importante para quem quer ganhar músculos! Então, vamos falar sobre o quanto precisamos, quando precisamos e onde a encontramos. Vamos lá:

Quanta proteína você precisa?

Fontes de Proteína: Ovos

Há uma grande diferença entre comer suficiente proteína para cumprir a exigência mínima diária e consumir bastante proteína para otimizar o crescimento muscular. A quantidade mínima de proteína ‘para atletas’ deve ser pelo menos 1,21 gramas/kg de peso por dia e dependendo do esporte ou regime de treinamento, a exigência diária pode ser mais alta e variar entre 1,98 até 2,2 gramas/kg de peso por dia.

Ingestão de proteínas simplificado:

Se você é um ávido atleta ou uma pessoa que faz muita atividade física, você precisa mais do que o consenso de 0,79 gramas/kg de peso por dia e sua necessidade pode chegar a 1,21 – 2,2 gramas/kg de peso por dia.

Divida o total estimado para seu caso pelo número de refeições que você consome durante cada dia. E tente comer essa quantidade em cada refeição.

Os participantes de um estudo foram divididos em dois grupos. Um dos grupos foi instruído a continuar fazendo o que estava fazendo antes: Eles se exercitaram e comeram o mesmo de costume. O outro grupo foi orientado a manter o mesmo exercício e comer muito mais proteína, até 4,4 g por quilo de peso corporal. Uma média de pouco mais de 300 gramas de proteína por dia!

Os resultados obtidos foram que a dieta rica em proteína resultou em exatamente zero mudanças significativas. A conclusão dos pesquisadores em consonância com os resultados foi: Não houve efeitos significativamente positivos no aumento do consumo de proteínas. A alta ingestão de proteína não construiu mais músculos nos participantes, então não há nenhuma razão para consumir uma quantidade extra de proteína.

LIÇÃO APRENDIDA: CONSUMA SÓ O QUE REALMENTE PRECISA!

Quando você precisa consumir Proteína?

Em outro estudo que explorou o consumo de proteína pós-treino os pesquisadores analisaram mais de vinte pesquisas sobre os efeitos da proteína no pós-treino. Eles concluíram que a janela anabólica pode durar até seis horas após o exercício – ou pode até não existir!

A grande conclusão deste estudo é que a ingestão total do dia é crucial para o desempenho atlético. Isto significa que você não pode só depender de uma bebida pós-treino e que a mítica janela anabólica para entregar a maior parte da proteína que você come todos os dias, não está limitada aos minutos pós-treino.

Doses regulares e moderadas de proteína são necessárias para oferecer suporte a um atleta que faz um treinamento duro procurando construir massa muscular magra. O shake pós-treino não é uma solução mágica que permite que você coma biscoitos, bombons e manteiga de amendoim as 23 horas restantes do dia. A nutrição pós-treino é apenas uma parte da solução, não é a solução completa!

LIÇÃO APRENDIDA: A INGESTÃO DE PROTEÍNA É IMPORTANTE MAS NÃO SE LIMITA EXCLUSIVAMENTE AO PÓS-TREINO.

Onde posso obter minha Proteína?

Fontes Animais: Possivelmente é a fonte mais comum na alimentação de muitos: Carnes bovina, suína, aves e peixes podem fornecer as quantidades necessárias em muitos casos.

Fontes Vegetais: Uma combinação bem planejada de fontes vegetais também pode fornecer a proteína necessária para as pessoas que não comem carne ou outros alimentos de origem animal. Aqui temos cinco fontes de proteína vegetal:

Folhas verdes e vegetais não-amiláceos como brócolis

Feijões, lentilhas e outras leguminosas

Seitan

Sementes e nozes

Pó de proteína vegetal

Suplementos: Receber toda proteína unicamente dos alimentos pode ser um desafio, especialmente se você está tentando construir músculos. Se esse for seu caso, existem muitos pós de proteína disponíveis para consumo, estudando sua composição você poderá decidir qual é o melhor para você.

Fontes de Proteína: Suplementos

Então, qual é o truque?

Seja inteligente e equilibre sua dieta, assim como equilibra seu treinamento!

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