Aprenda a alongar seu quadril como um profissional

Atualizado em 17/janeiro, 2017

Aprenda a alongar seu quadril como um profissional

Como melhorar sua performance nas atividades físicas? Ter músculos alongados é uma das respostas! Principalmente em articulações que possuem grande mobilidade, como a do quadril!

Quais são os principais alongamentos para o quadril? Como deve ser sua rotina de treinamento para que os seus músculos fiquem alongados? Como alongar o quadril corretamente? A Fitness Magazine Brasil preparou este artigo para responder a estas dúvidas!

Aqui vamos descrever os alongamentos para o quadril à partir de cinco posições básicas. Tenha atenção para os alongamentos estáticos e para os dinâmicos, bem como para o tempo de sustentação de cada uma das posições.

Alongamento para os músculos posteriores da coxa

Mantendo os joelhos esticados, flexione a coluna tentando alcançar as pontas dos seus pés com os dedos das mãos. Você deve sentir uma leve tensão na região posterior do joelho. Esta posição deve ser mantida por 20 segundos e repetida três vezes. Este exercício deve fazer parte da sua rotina até que você consiga tocar os dedos nas pontas dos pés sem nenhum incômodo na região posterior do joelho.

Alongamento para os músculos flexores de quadril

Flexione o joelho apoiando o dorso do pé a uma parede. Desça gradativamente, flexionando o joelho do membro inferior apoiado no chão até que você sinta uma leve tensão na região anterior da coxa. Esta posição deve ser mantida por 20 segundos e repetida três vezes. Este exercício deve fazer parte da sua rotina até que você consiga encostar toda a canela na parede sem nenhum incômodo na região anterior da coxa.

Alongamento balístico de glúteos

Leve a mão direita até a ponta do pé esquerdo enquanto eleva a perna esquerda; em seguida, alterne a mão e a perna. Repita este movimento por 20 vezes para cada membro. Não há restrição para que este alongamento sempre faça parte da sua rotina de exercícios.

Alongamento de abdutores de quadril

Estes músculos são os responsáveis por afastar os membros inferiores. Seu alongamento se dá ao sentarmos, com uma perna estendida e a outra flexionada e cruzada sobre a estendida. Você deve puxar a perna flexionada em direção ao seu peito, girando o corpo no sentido contrário até sentir uma leve tensão na região lateral do bumbum.

Esta posição deve ser mantida por 20 segundos e repetida três vezes. O exercício deve fazer parte da sua rotina até que você consiga encostar toda a coxa em seu tronco sem nenhum incômodo na lateral do bumbum.

Alongamento de adutores de quadril

Estes músculos são os responsáveis por aproximar os membros inferiores. Seu alongamento se dá na posição de “borboleta”, que você deve se lembrar de já ter feito nas aulas de Educação Física na escola!

Assentado, posicione os pés encostando a sola deles e vá afastando os joelhos gradativamente, até que sinta uma leve tensão na região interna da coxa. Esta posição deve ser mantida por 20 segundos e repetida três vezes. O exercício deve fazer parte da sua rotina até que você consiga encostar os joelhos no chão sem nenhum incômodo na região interna do quadril.

Seguindo estas dicas de posição e de rotinas de treinamento, você terá toda a flexibilidade necessária para a saúde do seu quadril e detonar nos seus treinos!